Секретное оружие

slava

15/03/16 Станислав Самбурский

#healthartist

Йога – мое «секретное оружие» в подготовке к триатлону.

Растяжка, расслабление, умение держать баланс и укрепление мышц – все это дают занятия йогой и они важны для триатлониста. Спина и корпус во всех трех составляющих триатлона несут максимальную нагрузку. Йога же гармонично укрепляет все тело, она дает возможность поработать и на укрепление мышц спины. Вот основные асаны,  выполнение которых готовит спину к нагрузкам.

Чатуранга Дандасана или планка.

yoga planka

Для выполнения классической позы ложимся на живот. Из этого исходного положения осторожно поднимаем корпус и переходим в упор лёжа, опираясь  на мыски ног и согнутые в локтях под прямым углом предплечья. Ступни соединены вместе, ноги выпрямлены и составляют одну линию с корпусом. Прямая спина без прогиба в пояснице —  очень важное условие выполнения асаны: нагрузку должны принять именно мышцы, а не позвоночник. Выполняется поза на выдохе. Время выполнения – от 30 секунд для новичков. Если на первых порах выполнение позы вызывает сложность, можно дополнительно упереться на колени. В идеале – 2 минуты такой статической нагрузки ежедневно отлично сработают на укрепление спины, заодно подкачают пресс и мышцы ягодиц. Можно делать несколько походов, постепенно увеличивая нагрузку. А для тех, кому выполнение классической планки уже не составляет труда, позу можно усложнить, уменьшая упор: в процессе выполнения оторвать от пола и вытянуть вперед одну руку или приподнять ногу и постараться удержать её в одной линии с корпусом. Выполнение, так называемой, «боковой» планки – еще одна разновидность усложнения асаны.

Вирабхадрасана или поза воина.

yoga woin

Для выполнения позы поставить ноги широко и  параллельно друг другу, завернув стопу левой ноги влево на 90 градусов, а правую слегка внутрь. Разворачивая корпус влево одновременно поднимаем руки и оставляем их в положении параллельно полу. На выдохе согнуть левое колено, которое должно остаться ровно над левой пяткой. Правая нога при этом вытянута. Время выполнения зависит от физической подготовленности тела. Так же, как и в планке, идеально удержать статику минуты 2 или сделать несколько подходов по пол минуты.

Адхо мукха шванасана или «собака мордой вниз».

yoga sobaka

Эта поза помогает снять зажимы со спины, шеи, ног и отлично подходит бегунам и велосипедистам для восстановления энергии после забега или преодоления велосипедной трассы. Для выполнения встаем на четвереньки, упираясь на ладони. Руки, колени и стопы при этом находятся на ширине плеч; пальцы рук максимально раздвинуты. На выдохе оттолкнуться от пола руками и поднять корпус. Голова, шея, спина при этом составляют одну линию, а выпрямленные в коленях ноги – другую линию, под углом к спине. Очень важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы ушли все зажимы от нагрузки. Голова должна «висеть» свободно. Находясь в позе, максимально тянуть копчик (он является самой верхней точкой позы) вверх; пятками тянуться к полу, руками отталкиваться. Вес тела должен быть распределен равномерно по всему телу. Перенос веса на руки, что часто встречается у новичков, является ошибкой, поскольку нагружает суставы рук и не снимает напряжение с мышц спины.

Собственно, не важно, кто вы: спортсмен или любитель; велосипедист, бегун или человек все еще достаточно далекий от спорта —  йога дружит со всеми и всем дарит  выносливость, хорошую осанку и здоровье.