Шесть упражнений для голеностопа

03/04/2018 Станислав Самбурский

Весенняя активность – это здорово; бег – здорово вдвойне. Но если у вас зимой не было достаточной физической нагрузки, форсировать возобновление пробежек не нужно. Готовясь к первой после перерыва пробежке, нужно поработать со своим телом дома или в зале. И первое, на что стоит обратить внимание, это укрепление голеностопа. Именно на него придется самая большая нагрузка.

Травма голеностопа

 

Шесть упражнений для подготовки голеностопа.

  • Подъем на «полупальцах». Для удержания равновесия поставить ноги на ширину плеч. На вдохе подняться на носочки, задержаться в этом положении на 10 секунд и на выдохе мягко опуститься на всю стопу. После десяти подъемов выполнить еще десять перекатов с пальцев на пятки.

 

  • Ходьба на носках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы. Совершенно произвольное выполнение позволяет делать это упражнение, не отрываясь от домашних дел. Это даже забавно пройтись по квартире на носочках, пятках или косолапой медвежьей походкой.

Упражнения для голеностопа ходьба на носках

 

  • Вращения стопами удобно делать сидя на стуле или стоя, держась одной рукой за опору. Приняв удобную позу, делайте вращение стопой попеременно вправо и влево. Хорошо, если от напряжения почувствуете легкое жжение в голеностопе.

 

  • Увлекательное, веселое, но довольно сложное упражнение – подъем предметов пальцами ног. Стоя на одной ноге попытайтесь захватить небольшие предметы, разбросанные на полу и переложить их в любую подготовленную емкость, например, обычную коробку. Это не только голеностоп тренирует, но и улучшает координацию движений. Похоже на игру и, возможно, ваши домашние тоже захотят присоединиться и испытать себя. Но если первые попытки не удались, можно начать с того, чтобы просто покатать стопой шарик по полу – укрепите свод стопы.

упражнения для голеностопа и свода стопы

  • Прыжки на скакалке. Здорово, если выполнять их не просто на полу, а на массажном коврике и босиком. Бонусом к тренировке голеностопа на коврике будет точечный массаж стоп. Коврик желательно выбирать из натуральных органических материалов – лен, хлопок, кокосовое волокно. Подойдут и соломенные циновки, и пробковые маты. Подберите то, что покажется комфортным. А если делать это на улице – это и прогулка, и тренировка одновременно.

Укрепление голеностопа прыжки на скакалке

  • Обычный резиновый аптечный бинт – прекрасный тренажер для голеностопа. Исходное положение – сидя на стуле, стопы вместе, прижаты к полу. Протянуть под ними бинт и завязать сверху узлом. Затем приподнять носки, и упираясь в пол пятками, стараться развести носки врозь. Задерживать ноги в таком положении по несколько секунд, чувствуя напряжение в голеностопе. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Усложнить упражнение можно исходным положением со скрещенными стопами. Еще один вариант растяжки голеностопа – из положения сидя на полу произвести нахлест бинта поочередно на правой и левой ногах. Удерживая концы бинта руками, натягивать их на себя. В этом случае в работу включаются мышцы пресса и спины, что тоже радует.

Упражнения для голеностопа эластичный бинт

Выходить из временно приостановленных занятий бегом нужно подготовленным. Слабый голеностоп может дать болезненную реакцию на нагрузку и остановить хороший порыв подготовки к весенне-летнему периоду, когда так хочется быть подтянутым и бодрым.